Uyuyamıyorsanız ne yapmalısınız?

Peki, gecenin bir yarısı uyanmışsanız ve uykuya dalmakta zorlanıyorsanız ne yapmalısınız?

Prof. Espie uykuya dalmaya çalışmanın kendisinde bir paradoks olduğunu vurguluyor:

“Sabaha doğru, uyku dürtümüz azalıyor, belki de bu konuda fazla düşünmeye başlıyor ve ‘Uykuya dalamıyorum’ diyorsunuz ve bu da uykunun düşmanlarından biri haline geliyor.

“Benim deneyimlerime göre hiç kimse uyku haline geçemez. Çünkü uyku haline geçmeye çalıştığınızda sadece uykuya dalabilirsiniz. Uykuya geçmeye çalışırken uyanık kalıyorsunuz ve zorluklardan biri de bu.”

Dolayısıyla, inanın ya da inanmayın en iyi çözüm uyanık kalmaya karar vermek. Prof. Espie uykuya direnebileceğinizi ve doğal bir şekilde uykunuzun gelmesine izin verebileceğinizi söylüyor.

“Yüzünüz kızarmasın diye uğraştığınızda daha çok yüzünüz kızarır, kekelememeye çalıştığınızda daha çok kekelersiniz. Dolasıyla, bu bize gerçekten çok önemli bir şey anlatıyor. Psikolojik süreçler uykuya engel oluyor ve sürekli üzerinde durmadan alışkanlığın oluşması için doğru davranış kalıplarını takip etmeliyiz. İşte böyle iyi uyuyan birine dönüşebilirsiniz.”

Dr. Orchard ise iyi uyku alışkanlıkları kazanmak için kendimizi eğitmek adına yapabileceğimiz basit şeyler olduğunu belirtiyor.

Üzerinde çalışabileceğimiz bir unsur tutarlılık; yatağa aynı zamanda girip, aynı saatte uyanmak gibi.

Dr. Orchard’a göre uyuduğumuz yerler konusunda da devamlılık ve beynimizin orada uyunduğunu öğrenmesine izin vermemiz gerekli. Yani, kanepede şekerleme yapmaktan ya da yatakta çalışmaktan kaçınılması gerektiğini vurguluyor.

Dr. Hare ayrıca, uyanıksanız ve uykuya dalamayacak gibiyseniz, kalkıp yarım saat kadar başka bir şey yaptıktan sonra yatağa geri dönmemiz gerektiğini kaydediyor.

“Uyanıksanız ve bunun farkındaysanız, yatağınızdan çıkın.”

Bilişsel davranış terapisi

Peki ya uyku ilaçları? Dr. Hare de, Prof. Espie de uyku ilaçlarına pek sıcak bakmıyor. İnsanların sorunları ele alma biçimlerini, düşünme ve davranışlarını değiştirmesine yardımcı olan psikoterapi çeşidi olan bilişsel davranış terapisinin, uyku sorunlarını çözmek için en iyi yöntemlerden biri olduğunu vurguluyorlar.

Dr. Hare “Uykusuzluk tedavisinde en iyi yöntem bilişsel davranış terapisi ve bireylerin yüzde 70 ila 80’inde işe yarıyor. Bunların yarısında da uykusuzluk sorunu tamamen tedavi oluyor” diyor.

Prof. Espie bazı hastaların bu terapinin ilaçlardan daha çok işe yarayacağına inanmadığını belirtiyor.

“Ama aslında bu terapi tekniklerinden biri olan uyku kısıtlaması tedavisini ele alırsak, uyku döngüsü birleşene dek insanları daha kısa süre uyumaya teşvik ediyoruz. Daha geç yatıp, biraz daha erken kalkıyorlar.”

Bazı insanlarsa, uyku saatinde magnezyum takviyesi almanın çok işe yaradığını söylüyor. Ancak Dr. Orchard bu konuda çok fazla araştırma olmadığını, mevcut araştırmaların da küçük boyutlu olduğunu aktarıyor.

Peki, bazı ülkelerde reçeteli, bazı ülkelerdeyse reçetesiz satılan melatonin işe yarar mı?

Dr. Hare bu tür takviyelerin güçlü bir placebo etkisi yarattığı görüşünde.